怎样做一个高效的斯巴达训练？格雷森·蔡斯亲传姿势

如果你厌倦了单调的健身训练，不妨来尝试斯巴达训练吧！作为一种流行的高强度间歇训练，斯巴达训练由短暂而高强度的时间段交替锻炼和休息，意在提高快速有氧能力。

今天，我们邀请到格雷森·蔡斯，他是一位经验丰富的健身教练，也是国际斯巴达协会认证的教练，为我们分享一些他的宝贵经验和技巧。

首先，格雷森·蔡斯建议在做斯巴达训练之前先进行一些有效的热身，如快步走或者慢跑。这能帮助你提高体温，在锻炼时减少受伤的可能性。

接下来，他介绍斯巴达训练的“双击速度”锻炼方式。这个锻炼方式使用两个相似的练习，各自持续20秒，之后休息10秒。例如，你可以选择原地深蹲和壁球反弹两个练习。先进行20秒原地深蹲，之后休息10秒，再进行20秒壁球反弹，然后休息10秒。这个组合完成后就算是一组。你可以进行6个这样的组合，一共持续了4分钟。这种锻炼方式可以提高心肺功能，同时对于减脂也有一定的帮助。

我们还可以在该训练中添加一些骨骼肌锻炼。例如，使用哑铃进行站姿杠铃划船运动，每次训练后换练另一只手。先把哑铃放在地上，蹲在哑铃旁边，用单只手取起它并保持平衡，接着举起哑铃到胸口并放下来。完成最大次数后换另一只手。这个动作可以锻炼背部、双臂和核心肌群的力量，而不会花费太长时间。

最后，不要忘记进行冷却运动。这有助于防止血液在过程中突然停止流动。例如，一个简单的冷却运动是在几分钟内慢跑并逐渐放缓速度。这也可以加速你的身体的康复。